―マラソン　ジョギング〜育児の合間のランニング日記　　

　　　　　　　　　　　
　

　　　　　Ｑ・初ハーフの大会にむけてのトレーニングのアドバイスをお願いします。

　　　　　Ａ・ふぁんらん さんが答えてくれました

　　　　　　　　　具体的には、週一回(普通は休日に)普段より長い距離を走るようにし(ロング・ラン)、
　　　　　　　　　それを少しづつ伸ばしていきます。
　　　　　　　　　今の力から言えば、スピードはキロ6分30秒〜7分くらいでいいはずです。
　　　　　　　　　例えば、これまでに10キロ以上の距離を走ったことがないとすると、
　　　　　　　　　レースで既に10キロは走っているわけですから、
　　　　　　　　　最初は12キロ程度から始めます。
　　　　　　　　　これを毎週1〜2キロ距離を伸ばしていき、3〜4回距離を伸ばしたら、
　　　　　　　　　一度前週より2〜3キロ距離を少なくして、疲労の蓄積を避けるようにします。
　　　　　　　　　このような感じでレースの3週間前まで距離を伸ばしていき、
　　　　　　　　　この間に20キロ以上を2〜3回程度は経験しておけば、おそらく大丈夫だと思います。
　　　　　　　　　(このペースで距離を増やしてきていれば、残り2週間前、1週間前は距離をぐっと落とし、
　　　　　　　　　　これまでの疲労・ダメージを完全に取り除くようにします。
　　　　　　　　　　例えば、2週間前15キロ、1週間前10キロくらいです。)

　　　　　　　　　そして、現在の10キロのスピードを維持あるいは向上させるために
　　　　　　　　　現在のキロ5.5分ペースでのラン(20〜30分程度)を週1回上記のロング・ランの中間くらいに入れます。

　　　　　　　　　他の日はキロ6〜7分程度で5〜10キロリラックスして走ります。
　　　　　　　　　これはあくまでも上記のロングランと少しペースアップした走りの疲れを取り除き、
　　　　　　　　　トレーニング効果を持続させるためのものだと思って頑張りすぎないようにします。
　　　　　　　　　また週1〜2日程度の休みを入れるのも故障防止にいいです。
　　　　　　　　　特に、ロング・ラン翌日あたりは休みと決めてしまうのもいいと思います。
　　　　　　　　　(翌日休養と思えば精神的にも頑張りやすいと思います。)

　　　　　　　ふあんらんさん、ありがとうございました。

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